Popescu Andrei Creatina este unul dintre cele mai populare și mai bine documentate suplimente alimentare în rândul persoanelor active din punct de vedere fizic, în special al sportivilor. Cunoscută pentru capacitatea sa de a crește performanța fizică și masa musculară, creatina a atras interesul atât al profesioniștilor, cât și al pasionaților de fitness. Dar cum funcționează mai exact acest compus chimic? Merită să ne uităm mai atent la mecanismele de acțiune ale creatinei.
Ce este creatina?
Creatina este un compus chimic organic produs în mod natural de către organism, în principal în ficat, rinichi și pancreas. Este o substanță implicată în producerea de energie, în special în timpul exercițiilor fizice intense. Creatina se găsește, de asemenea, în alimente precum carnea și peștele, dar în cantități mici.
Mecanismul de acțiune al creatinei
Principalul mecanism de acțiune al creatinei este creșterea nivelului de fosfocreatină în celulele musculare. Fosfocreatina este substanța utilizată pentru a reconstitui rapid ATP (adenozin trifosfat), care este principala sursă de energie în celulele musculare în timpul unui exercițiu intens. Prin creșterea disponibilității fosfocreatinei, creatina contribuie la accelerarea resintezei ATP, ceea ce se poate traduce printr-o creștere a performanțelor în timpul unor eforturi scurte și intense, cum ar fi sprinturile sau antrenamentele cu greutăți.
În plus, creatina poate acționa și în alte câteva moduri:
Creșterea volumului celular: Creatina poate atrage apa în celulele musculare, ceea ce duce la o creștere a volumului celular. Acest fenomen, cunoscut sub numele de „pompare” musculară, poate duce la o creștere pe termen scurt a masei musculare.
Reducerea degenerării musculare: Cercetările sugerează că creatina poate prezenta, de asemenea, efecte antiinflamatorii și poate contracara procesele degenerative din mușchi, ceea ce poate fi benefic pentru recuperarea musculară după antrenament.
Îmbunătățirea funcției cerebrale: Unele studii sugerează că creatina poate prezenta, de asemenea, efecte benefice asupra funcției cognitive și cerebrale, ceea ce poate fi deosebit de important pentru sportivii care efectuează sarcini solicitante din punct de vedere mental.
Cum se utilizează creatina?
Creatina este de obicei administrată sub formă de suplimente alimentare, de obicei sub formă de pulbere sau tablete. Doza standard de creatină este, de obicei, între 3 și 5 grame pe zi. Un protocol popular pentru utilizarea creatinei este așa-numita „fază de încărcare”, care presupune administrarea unei doze mai mari de creatină timp de câteva zile și apoi reducerea dozei pentru a o menține. Cu toate acestea, nu toate studiile susțin necesitatea unei faze de încărcare, iar mulți experți recomandă un regim de dozare mai simplu, fără o fază de încărcare.
Rezumat
Creatina este unul dintre cele mai eficiente și mai bine documentate suplimente alimentare care poate oferi multe beneficii persoanelor active din punct de vedere fizic. Prin creșterea nivelului de fosfocreatină din mușchi, creatina poate crește performanța în timpul antrenamentelor intense, poate contribui la creșterea masei musculare și poate susține procesele de recuperare musculară. Cu toate acestea, respectați întotdeauna recomandările de dozare și consultați-vă medicul sau nutriționistul înainte de a începe administrarea de suplimente.
Dacă încep să iau creatină, greutatea mea va crește? Mi-e teamă să nu mă îngraș. Vreau să am forță și un fizic atletic bine conturat, dar nu vreau să mă îngraș.
Începerea suplimentării cu creatină poate duce la o creștere temporară a greutății corpului, de obicei din cauza retenției de apă în mușchi și a creșterii masei musculare. Cu toate acestea, această creștere nu este echivalentă cu acumularea de grăsime; este mai degrabă o creștere a masei musculare și a volumului de apă în mușchi. Dacă urmezi un regim de exerciții fizice adecvat și o dietă echilibrată, creatina poate ajuta la dezvoltarea forței și a unui fizic atletic fără a contribui la acumularea de grăsime.